パンやパスタなどの原料を見てみると、よく「全粒粉」という単語を目にしますよね。
「全粒粉は身体に良さそうだから」という理由で、なんとなく買っている人もいらっしゃるかもしれません。
しかし、全粒粉という言葉は知っているけど、どんなものなのかは理解できていない人も多いでしょう。
この記事では、全粒粉の特徴や含まれる栄養素について解説します。
全粒粉とは何か？
全粒粉とはどういったものなのでしょうか。
全粒粉の特徴や小麦との違い、風味と食感についてご紹介します。
全粒粉の特徴
全粒粉とは小麦粉の一種で、「ぜんりゅうふん」と読むのが一般的です。別名グラハム粉とも呼ばれます。
全粒粉は、小麦をまるごと挽いて粉状にしたものです。
英語では“whole wheat flour”や“whole grain”と言い、全体という意味の単語である“whole”が使われているので、わかりやすいですね。
よく目にする小麦粉は白色ですが、小麦の殻も使用している全粒粉は、茶褐色をしています。
全粒粉パンをよく見ると、茶色くてつぶつぶしたものがありますが、それは全粒粉の色です。
全粒粉と小麦粉の違い
全粒粉と小麦粉の違いは、使われている小麦の部分です。小麦は、表皮、胚芽、胚乳で構成されます。
表皮は、ふすまと呼ばれる硬い殻の部分で、全体の約15%を占めます。表皮に含まれる栄養素は、繊維質やタンパク質、カルシウムなどです。
胚芽は、全体の約2%を占め、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンなど、栄養が豊富に含まれます。
胚乳は、全体の約83%を占め、この部分から小麦粉が作られます。
胚芽と表皮を取り除いて製粉した小麦粉は精白米のようなもの、小麦をまるごと挽いて作る全粒粉は玄米のようなものと覚えておくと良いでしょう。
全粒粉の風味と食感
全粒粉は、香ばしい風味と香りが特徴で、噛みごたえがしっかりしているので、パンやシリアル、クッキーなどに用いられます。
しかし、グルテン量が少なく、製パンの際にまとまりにくく、ひび割れもしやすいため、薄力粉や強力粉などを混ぜて使うことがほとんど。
全粒粉は、スポンジケーキなどの柔らかさが必要な生地には向きませんが、パンや焼き菓子に使用すると、独特の風味と香ばしさが楽しめます。
全粒粉に含まれる栄養素
全粒粉は小麦をそのまま使っているため、多くの栄養素が含まれています。
全粒粉に含まれる主な栄養素をご紹介します。
食物繊維
全粒粉には11.2g（可食部100g中）もの食物繊維が含まれており、全粒粉パンを2枚食べると、1日に必要な食物繊維の半分が摂取できます。
食物繊維が豊富なゴボウでも、100gあたりの食物繊維が5.7gなので、ゴボウよりも効率良く食物繊維が摂取できることがわかりますね。
食物繊維の1日の摂取目標量は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上なので、全粒粉パンを積極的に食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
カリウム
カリウムは、身体に必要なミネラルのひとつで、塩分（ナトリウム）の排出を促し、高血圧やむくみを防止する効果が期待できます。
カリウムは、野菜や果物、海藻類といった食品に多く含まれますが、実は全粒粉もカリウムを豊富に含む食品です。
全粒粉の100gの中に、330mgのカリウムが含まれています。
バナナ100g当たりに含まれるカリウムが360mgなので、朝ごはんに全粒粉パンを食べればカリウムも摂れて一石二鳥です。
マグネシウム
マグネシウムは、生命を維持する機能を保つのに必要な栄養素で、骨や歯の成長を強化する、酵素の働きを手助けするといった働きがあります。
マグネシウムの1日の推奨量は、18〜29歳の男性であれば340mg、18〜29歳の女性であれば270mgです。
全粒粉100g中には、140mgのマグネシウムが含まれているので、全粒粉が使われた食品を食べることで、マグネシウムを補えます。
鉄分
鉄分は、血液中の酸素を身体中に運ぶ働きをしてくれますが、意識して摂らないと不足しがちな栄養素です。
全粒粉100gあたりに3.1mgの鉄分が含まれています。
18〜29歳の女性(月経期でない場合)の1日の鉄分推奨量は6.0mgなので、100％全粒粉の食パンを一食分食べれば、1日に必要な鉄分の1/3以上が摂取できます。
亜鉛
亜鉛は体内では作られないミネラルで、免疫力を向上させる、味覚を調整するという働きをもつ栄養素です。
30〜49歳の男女の摂取推奨量は、男性で11mg/日、女性で8mg/日となります。
さらに妊娠中の方は1日に10mg、授乳中の方は12mgの亜鉛を摂取することが推奨されています。
全粒粉100g中に含まれる亜鉛は、3.0mgで、強力粉の場合は0.8mgです。
パンを食べる際は、全粒粉パンを積極的に選ぶようにすると、亜鉛の摂取を手助けすることができます。
まとめ
全粒粉を使用したパンや焼き菓子は、香ばしい風味と香りを楽しめるだけではなく、健康に生きるための栄養素を効率良く摂取することができます。
ぜひ積極的に、美味しくて栄養価の高い全粒粉パンを、食事に取り入れてみてください。
全粒粉パンを自分で作ってみたいと思った方は、製パンの専門学校のオープンキャンパスに参加してみるのはいかがでしょうか。
特におすすめしたいのが、神戸の中心、三宮駅から徒歩圏内の神戸製菓専門学校です。
神戸製菓専門学校の製パン本科なら、昼1年制でパン職人を目指せます。
授業の約84%が実習で構成されているので、初心者も実際の現場を想定しながらきっちりとパン作りを学ぶことができます。
「パン作りに興味がある」「パン職人に憧れている」という方は、ぜひ一度、無料のオープンキャンパスや資料請求を利用してみてくださいね。
関連記事
2022年10月26日
パン職人の仕事のやりがい・魅力について解説
2022年08月31日
食べてみたい！おいしい世界のパンをご紹介
2022年08月18日
パン作りに適した小麦粉は？それぞれの種類の違いを解説
2022年07月21日
これで失敗しない！パン作りを上達させるためのポイントを解説
2022年10月26日
未経験でもパン屋・ベーカリーに転職できる？面接で聞かれる志望動機や質問をご紹介
2022年11月30日
パン作りの魅力とは？趣味でおいしいパンを手作りしよう
